قدّر احتياجك اليومي من السعرات

معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر، ثم +5 للرجال أو −161 للنساء (ميفلين–سانت جيور، 1990). رجل عمره 30 عامًا وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ معدله نحو 1,649 سعرة، ومع قلة الحركة (× 1.2) يستهلك نحو 1,979 سعرة يوميًا.

قليل الحركة × 1.2 (عمل مكتبي)، نشاط خفيف × 1.375 (تمرين 1–3 أيام أسبوعيًا)، متوسط × 1.55 (3–5 أيام)، نشط × 1.725 (6–7 أيام)، ونشط جدًا × 1.9 (عمل بدني مع تدريب). يبالغ كثيرون في تقدير نشاطهم، فاختر المستوى الأدنى إن لم تكن متأكدًا.

تناول نحو 500 سعرة أقل من احتياجك يوميًا بداية شائعة لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا، و500 أكثر للزيادة. تختلف الاحتياجات بين الأشخاص وفي الحمل والمرض ولدى الرياضيين. هذا تقدير وليس نصيحة طبية أو غذائية؛ استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.